ちりめんじゃこは、カルシウムなどの栄養素が多く含まれており、健康のために取り入れる方も多いと思います。
ですが、食べ過ぎると体に悪影響を及ぼすこともあります。
なぜ、ちりめんじゃこを食べ過ぎると体に悪いと言われるのでしょうか？
ここでは、ちりめんじゃこを食べ過ぎると体に悪いと言われる理由と、注意点、ちりめんじゃこをおいしく健康的に食べるための、1日の摂取量などをご紹介します。
ちりめんじゃこを食べ過ぎるとなぜ、体に悪いの？
ちりめんじゃことは、イワシの稚魚を水揚げ後、食塩水の釜で茹で上げ、天日に干して乾燥させたものです。
カルシウムやビタミンD、DHAが豊富で健康食材のイメージが強いちりめんじゃこですが、塩分やプリン体、コレステロールなども含んでいるため、食べ過ぎてしまうと、健康どころか、体に悪影響を引き起こしてしまう可能性があります。
注意が必要な成分は次の３つです。
取りすぎに注意したい成分
・塩分
塩分の取り過ぎは良くない、とご存知の方も多いと思います。
具体的にどのような病気の原因になるかというと、高血圧、腎臓病、むくみの他、高血圧による心臓の病気、動脈硬化の原因となることがあります。
ちりめんじゃこに限らず、塩分の取り過ぎには注意したいですね。
・プリン体
プリン体とは、食物全般に含まれる、主に旨みの成分にあたります。
人の体内にも生成、分解されている成分です。
生命活動に必要なプリン体ですが、過剰摂取してしまうと尿酸値の上昇だけでなく、痛風発症や高尿酸血症にもつながります。
・コレステロール
コレステロールとは、血液の中に流れる脂質のひとつです。
脂質は、摂取量が多すぎると脂肪として体に蓄えられるので、肥満の原因になります。
肥満になると、脂質異常症をまねいたり、心筋梗塞やの脳梗塞などさまざまな合併症を引き起こします。
以上の成分は、取り過ぎには、注意したいですが、塩分、プリン体、コレステロールとも人に欠かせない栄養素でもあるので、バランス良く摂取したいですね。
ちりめんじゃこの1日の摂取量の目安は？
では、ちりめんじゃこの食べ過ぎを防ぎ、バランスよく食べるためには、1日の摂取量の目安はどのくらいでしょうか？
知っておくと、安心して食べられますね。
1日の摂取量
ちりめんじゃこの１日（１食）の摂取量は、1日７〜８gです。
１日の塩分摂取量(食塩摂取量)の基準は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、成人男性で7.5g未満、成人女性6.5g未満とされています。（ただし、健康な人の目安なので、年齢や健康状態によって目安は変わります。）
引用元：日本人の食事摂取基準（2020年版）
1日３回食事をするとして、１回の食事で摂取する塩分量は2g未満となります。この2gには、他の料理や調味料も含まれます。
ちりめんじゃこに含まれる塩分は、商品によって違っていて100gあたり約3~6gというところなのですが、例えば100gあたり6gと考えると１回の食事で摂取する塩分2gのうち、４分の1の0.5gをちりめんじゃこで摂取したとすると、８gまでとなります。
ちりめんじゃこの８gがどのくらいなのかというと、大さじ１で約５〜６g、なので、大さじ１と小さじ１杯ぐらいで約８gになります。
野菜と一緒に和物にしたり、お豆腐にのせたりして食べる分としては、十分な量ですね。
例えば、多く食べ過ぎてしまった時は、他の食事で塩分を控えるなどの工夫すると良いかもしれません。
ちりめんじゃこの栄養素
ちりめんじゃこの食べ過ぎには、注意したいですが、ちりめんじゃこには、健康維持に欠かせない栄養素も豊富に含まれています。
ちなみに、しらすとちりめんじゃこは、上記でお伝えした通り、イワシの稚魚ですが、釜揚げした後、少し乾燥させたものを「しらす」、しっかりカラカラに乾燥したものを「ちりめんじゃこ」と言います。
乾燥したちりめんじゃこは、固いですが、日持ちも良く、うま味も凝縮され、しらすと、食べる量が同じでも、栄養価の違いがあります。
豊富な栄養素
・カルシウム・ビタミンDが豊富
カルシウムは100gあたり約2,200mg含まれており、なんと！牛乳と比較すると200ml瓶の10本分にも相当します。
ビタミンDと一緒に摂取することで、カルシウムの吸収率も上がるので、どちらも含まれているちりめんじゃこは、効率よくカルシウムを摂取することができます。
・高タンパク質・低カロリーな食材
体をつくるタンパク質は、大豆の約1.2倍！タンパク質は、筋肉をつくる働きや免疫力を上げる効果もあります。
糖質量が100ｇあたり約0.2ｇと低く、糖質制限ダイエットにもオススメだそうです。
・DHAが簡単に摂取できる
DHAは、記憶力や学習能力を高めるなど、脳や神経組織の働きを活性化する働きがあります。
青魚のイワシやサバの頭部にたくさん含まれているのですが、なかなか食べるのが難しいですよね。
ちりめんじゃこなら頭から丸ごと食べられるので、DHAを簡単に摂取できます。
ちりめんじゃこは、しらすの約１０倍のカルシウムを含んでいるので、カルシウムをたくさん摂取したい場合は、ちりめんじゃこを食べるようにすると良いかもしれません。
まとめ
ちりめんじゃこの食べ過ぎは体に悪いと言われる理由と注意したい成分について紹介してきました。
ポイントをまとめると
・ちりめんじゃこを食べ過ぎると、塩分やプリン体、コレステロールが含まれるため、体に悪影響を引き起こすことがある。
・ちりめんじゃこの1日（１食）の摂取量の目安は、約７〜８g。
・ちりめんじゃこには、カルシウムやビタミンD、DHAなど豊富な栄養素があり、高タンパク質・低カロリーな食材です。
頭から丸ごと食べることができ、骨がなく、栄養も豊富。
しかし、塩分なども多く、食べ過ぎには、注意が必要ということがわかりました。
食べやすいしついついいっぱい食べてしまうんですよね。
ちりめんじゃこの栄養素を活かすために、適切に食べることが大事ですね。
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